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10 gesunde Snacks für Zwischendurch

Um das Snacken zwischendurch zu verhindern, hilft oft schon regelmäßiges Essen. Das funktioniert je nach Tagesform mal besser und mal schlechter. Wenn der Heißhunger an den schlechteren Tagen kommt oder wir ein leichtes Hungergefühl verspüren greifen wir oft zu ungesunden Snacks wie Fruchtjoghurt, Milchreis oder Pudding. Ein Klassiker ist es auch seine Gelüste beim Bäcker nebenan zu stillen. Dann wird während dem U-Bahn fahren nochschnell ein Pudding-Teilchen in den Mund geschoben. Leider enthalten auch viele ‚gesunde‘ Snacks viel zu viel Zucker wie z.B. Müsli Riegel. Als Abendsnack für den gemütlichen Fernsehabend halten dann oft Chips, Flips oder Salzstangen her. Jeder kennt es: Einmal angefangen ist es fast unmöglich aufzuhören bevor die Tüte leer ist. Die salzigen Knabbereien werden oft während dem Fernsehen gegessen und es fällt gar nicht auf bis die Tüte dann leer ist.

 

Aber ist gibt auch gesunde Alternativen um nebenbei etwas zu naschen oder für einen gemütlichen Sofaabend. Präventiv solltest Du aber keine Süßigkeiten und Chips im Haus haben – so können Dich die kleinen Dickmacher erst gar nicht verführen. Hier gibt es nun meine zehn gesunden Alternativen für zwischendurch:

 

1. Obst und Beeren

Wohl der gesündeste Ersatz zu Gummibärchen & Co. Zwar enthält Obst i.d.R. auch ordentlich Fruchtzucker, durch die im Obst enthaltenen Ballast- und Nährstoffe kann der Körper diesen aber besser verarbeiten. Zusätzlich enthalten Obst und Früchte viele Vitamine und Mineralien.

Du solltest immer ein bisschen Obst im Haus haben. Ich esse gerne klassisch Äpfel und bei Saison Trauben und Erdbeeren. Sonst trinke ich gerne eine heiße Zitrone und esse gerne Grapefruits, Kiwis, Heidelbeeren und Bananen. Am besten solltest Du auch im Büro einen Apfel o.ä. griffbereit haben. Trotz allem gilt: Durch den Zuckergehalt nicht unendlich viel Obst essen. Drei Portionen (jeweils eine Handvoll) gelten als Richtwert.

 

2. Gemüsesticks

Von dieser Snackalternative, kannst Du so viel essen wie Du möchtest. Denn im Gegensatz zu Obst enthält Gemüse fast kein Zucker. Am liebsten snacke ich Gemüse als Sticks mit einem Frischkäse/Quark/Hüttenkäse Dip. Das macht dann auch ordentlich satt. Für die Sticks eignen sich super Karotten, Gurken, Oliven, Paprika, Tomaten, Radieschen und Kohlrabi. Einfach in Streifen schneiden und losdippen.

 

3. Trockenobst

Wohl die Alternative mit dem Höchsten Zuckeranteil. Dadurch, dass dem Obst das Wasser entzogen wurde bleibt viel Zucker über. Daher sollte Trockenobst nur in Maßen gegessen werden, denn sie sind eine natürliche Süßigkeit. Ich finde Datteln z.B. super lecker. Aber auch Mango, Äpfel, Pflaumen und Feigen schmecken richtig gut. Beim Kauf solltest Du aber darauf achten, dass kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde.

 

4. Joghurt mit Früchten

Naturjoghurt mit geschnittenem Obst ist sehr schnell zubereitet, schmeckt und ist sehr gesund. Du kannst hier den ‚normalen‘ Joghurt mit 3,5% Fett nehmen, den griechischen mit bis zu 10 % und z.B. auch Skyr – die isländische Version mit wenig Fett und mehr Protein. Mittlerweile gibt es auch viele Alternativen z.B. Sojajoghurt. Schau was Dir schmeckt, hier kannst Du eigentlich nichts falsch machen.

 

5. Salat z.B. Tomate-Mozarella

Zwei Tomaten und ein Mozarella aufgeschnitten, ein paar Blätter Basilikum, Salz & Pfeffer, Balsamico und Olivenöl darüber geben - in fünf Minuten fertig. Der Tomate-Mozarella Salat enthält gute Fette, genügend Eiweiß und Nährstoffe. Alternativ gehen natürlich auch andere Salate z.B. Blattsalat mit Avocado.

 

6. Chia-pudding

Gerade sehr im Trend und ebenfalls sehr lecker und gesund ist Chiapudding. Chiasamen sind im Allgemeinen sehr gesund. Sie enthalten Fette, Protein und Ballaststoffe. Deswegen zählen sie für viele auch zu den ‚Superfoods‘.

Für den Chiapudding ein Esslöffel Chiasamen auf 100ml Milchgeben (egal ob Pflanzen- oder Kuhmilch) und in den Kühlschrank stellen. Hier solltest Du die Samen mindestens 30 Minuten quellen lassen (ich lasse sie meist knapp fünf Stunden quellen). Dann ist die Grundmasse fertig. Dann kannst Du die Puddingmasse nach Belieben verfeinern. Hier ein paar Ideen: Kakaopulver, Zimt, Früchte/Beeren oder etwas Honig. Ich mag meinen Pudding am liebsten mit Orangenschale und frischer Vanille. Hier geht's zum Rezept.

 

7. Smoothie Bowl

Smoothie Bowles sind gerade auch sehr angesagt. Hierfür klassisch einen Smoothie zubereiten und ein wenig mit dem Wasser sparen. Dadurch wird der Smoothie etwas dickflüssiger und eignet sich zum Löffeln. Anschließend nicht in ein Glas, sondern in eine Schüssel geben. Dann kannst Du Dich an das Topping machen. Hier sind Deiner Phantasie wieder keine Grenzen gesetzt. Du kannst Müsli, Nüsse, Beeren oder Lein- und Chiasamen darauf geben – und dann drauf los löffeln.

 

8. Vollkornbrot z.B. mit Avocado

Ein wahrer Klassiker. Ein/Zwei Scheiben Vollkornbrot machen Dich lange satt und mit dem richtigen Belag auch eine echte Alternative zu den herkömmlichen Snacks. Klar kannst Du auch ganz einfach Käse als Belag nehmen – eine leckere Avocadocreme oder Hüttenkäse mit frischem Schnittlauch oder Kresse sind aber auch was Feines.

 

9. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne enthalten wenig Zucker, dafür aberordentlich Fett. Das macht sie zwar zu kleinen Energiebomben, nicht aber zu ungesunden Snacks. Dein Körper kann deren Fette (viele Omega-3 Fettsäuren) gut verwerten und zusätzlich steckt noch eine Menge Protein in Nüssen und Kernen. Das macht sie zu gesunden Snacks und halten auch gut satt. Allerdings kannst Du Dich auch schnell an ihnen überessen. Daher gilt die Faustregel: Eine Handvoll am Tag genügt. Achte darauf, dass Du die natürliche Variante ohne Salz oder Honig kaufst. Es gibt so viele verschiedene Nüsse und Kerne, da wird sicherlich etwas für Dich dabei sein. Einfach ausprobieren.

 

10. Selbst backen

Ein bisschen Planung gehört dazu um diesen Tipp umzusetzen. Wenn Du Spaß am backen und kochen hast, kann dieser aber sehr hilfreich sein. Warum einen Müsli Riegel kaufen wenn Du ihn auch selbst herstellen kannst? Oder kleine Energiebällchen. Diese kannst Du am Wochenende backen und über die Woche verspeisen. Rezepte gibt es mittlerweile en masse – ganz ohne Zucker und Zusätze. Und wenn Dir backen alleine zu langweilig ist, lade Dir doch einfach paar Freunde zum gemeinsamen Backen ein.

 

 

Wie Du siehst muss Naschen nicht zwangsläufig ungesund sein. Greifst Du vermehrt auf die gesünderen Alternativen zurück, ersparst Du Dir und Deinem Körper viel Zucker, schlechte Fette, Aromen und andere Zusatzstoffe – und dadurch das ein oder andere Kilo zuviel. Und ja, gönne Dir auch mal ein paar Chips oder ein Stückchen Schokolade. Dies ist alles in Ordnung, solange es im Rahmen bleibt und Du es wirklich genießt und nicht einfach so nebenbei isst.

 

Bleib gesund!

 

Dein

Aron

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