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Weniger Hunger und mehr satt

Du möchtest Dich gesund ernähren und plötzlich ist da dieser blöde Hunger. Meist kommt er zur falschen Zeit, wenn wir eigentlich keine Zeit haben etwas zu essen. Dann greifen wir zu ungesunden Snacks um unseren Körper wieder zu beruhigen. Das ist in etwa das gleiche wie einem Säugling ein wenig Apfelmost ins Fläschchen zu füllen, damit dieser schneller einschläft. Durch die ganzen Snacks zwischendurch hast Du Deinen Energiebedarf für den Tag meist schon mittags gedeckt, bist aber trotzdem nicht so wirklich satt. Das liegt einfach daran, dass viele Lebensmittel nicht lange oder so gut wie gar nicht sättigen. Aber wann sind wir eigentlich satt und warum machen die einen Lebensmittel länger und mehr satt als andere?

 

Wie entsteht Hunger?

Um zu verstehen wie Du am besten satt wirst, gilt es vorab zu klären was Hunger eigentlich ist. Woher kommt er? Es werden sieben Arten von Hunger unterschieden. Fünf von ihnen rufen Hunger hervor, obwohl Dein Körper aktuell gar keine Energie oder Nährstoffe benötigt. Trotzdem schaust Du vorsichtshalber in den Kühlschrank und greifst nach einer Kleinigkeit. Durch das Verständnis der einzelnen Hungerarten wirst Du nach und nach aufmerksamer werden woher dieses Hungergefühl eigentlich kommt. Du wirst lernen bewusster auf Deinen Körper zu hören um echten Hunger von Appetit zu unterscheiden.

 

1. Magenhunger

Wenn der Magen sprichwörtlich in den Kniekehlen hängt und anfängt zu knurren möchte Dein Körper Nachschub an Nährstoffen. So fühlt sich echter Hunger an. Das Loch im Magen solltest Du nicht zu lange ignorieren und schnellstmöglich befriedigen. Dann kann Dein Körper wieder optimal arbeiten.

 

2. Zellhunger

Meldet sich Dein Körper plötzlich mit Appetit auf etwas salziges, Fleisch oder Obst solltest Du dem nachgehen. Denn durch den Zellhunger sagt Dir Dein Körper, welche Nährstoffe er gerade benötigt. Du solltest den Zellhunger aber nicht als Ausrede benutzen um Deinen Appetit auf Süßes zu stillen. Nimm den Zellhunger ernst, wenn es sich nicht gerade um Schoko-Hunger handelt.

 

3. Augenhunger

Sieht das lecker aus! Schon bei dem puren Anblick von Köstlichkeiten schmilzt Du dahin. Nicht umsonst heißt es „Das Auge isst mit“. Unser Körper signalisiert „Das will ich haben“ – brauchen tut er es allerdings nicht.

 

4. Nasenhunger

Wer kann schon bei dem Duft von frisch gebackenen Apfelkuchen widerstehen? Oder Du kommst in die Bäckerei und es riecht nach frischen Brötchen. Puh, dann wird es wirklich schwierig nicht zuzugreifen. Aber ähnlich wie beim Augenhunger hat der Nasenhunger nicht viel mit richtigen Hunger zu tun. Schnell an die frische Luft und dem leckeren Geruch entfliehen.

 

5. Mundhunger

Ein Stückchen Schokolade zerschmilzt zart auf Deiner Zunge und die Chips schmecken richtig toll würzig und knuspern so schön. Na, bekommst Du schon Hunger? Haben wir Durst oder länger nichts gegessen überkommt uns der Mundhunger. Dieser weckt das Bedürfnis nach Abwechslung im Mund. Durch ausreichend trinken und abwechslungsreiches Essen beugst Du dem vor.

 

6. Geisthunger

Routinen beim Essen führen zum Geisthunger. Morgens immer das gleiche Müsli und mittags immer wieder den gleichen Salat. Unser Verstand verlangt nach einer Zeit nach Abwechslung. Daher neue Rezepte und immer mal wieder neue Lebensmittel ausprobieren.

 

7. Herzhunger

Der Herzhunger wird durch Emotionen ausgelöst. Bei Liebeskummer eine Packung Eis und eine Tafel Schokolade verdrücken ist nicht außergewöhnlich. Auch bei Langeweile oder Stress wird des öfteren der Kühlschrank aufgesucht. Herzhunger kann viele Ursachen haben. Um diesen zu vermeiden gilt es die Ursachen anzugehen. Bei Langeweile etwas unternehmen oder den Stress abbauen.

 

Jetzt weißt Du warum Du hungrig wirst und was Du dagegen tun kannst. Aber wie wirst Du satt ohne nach einer Stunde wieder hungrig zum Kühlschrank zu schleichen und wie entsteht Sättigung?

 

Wie entsteht Sättigung?

Drei wesentliche Faktoren beeinflussen Deine Sättigung:

Magendehnung

Eine Sättigung setzt ein wenn der Magen voll ist. Egal, welchen Energiegehalt die aufgenommene Nahrung hat. Isst Du beispielsweise einen ganzen Salatkopf, wirst Du kurzzeitig gesättigt sein, da schlichtweg Dein Magen gefüllt ist. Da der Blattsalat größtenteils aber nur aus Wasser besteht, leert Sich Dein Magen sehr schnell und meldet durch knurren, dass er leer ist. Gerade Gemüse eignet sich gut um den Magen voll zu machen ohne viel Energie aufzunehmen – also ein perfekter Snack oder Beilage. Um dauerhaft satt zu bleiben wird es mit energiearmen Lebensmitteln schwer. Willst Du zum Beispiel Deinen Energiebedarf von 2000kcal mit Tomaten (18kcal pro 100g) decken, müsstest Du elf Kilogramm davon verputzen. Dies ist eher nicht ratsam.

 

Nährstoffgehalt

Wenn das Gegessene zu wenige Nährstoffe enthält verlangt der Körper schnell nach Nachschub. Aber auch Gerichte mit ordentlich viel Kalorien sind kein Garant für Sättigung. Enthalten diese zu wenige Mikronährstoffe und Ballaststoffe wird sich Dein Magen schnell wieder bei Dir melden. Fast jeder kennt das von Fastfood: Eine Stunde ist der Magen übervoll und plötzlich grummelt er schon wieder. Solche leeren Kalorien verpuffen in Deinem Körper – ähnlich beim Anzünden von Papier. Es brennt zwar gut, aber eben nicht lange. Um dauerhaft satt zu bleiben ist eine ausgewogene Mahlzeit von Nöten: Eine Balance aus Makro- und Mikronährstoffen.

 

Blutzuckerspiegel

Optimal ist ein langsamer Anstieg und langsamer Abfall Deines Blutzuckerspiegels nach jeder Mahlzeit. Durch kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Zucker und Weißmehl) lässt Du Deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und ein schnelles Abfallen führt zu Hunger. Daher sollte bei jeder Mahlzeit gute Fette und Proteine gegessen werden, diese lassen den Zucker im Blut nur langsam steigen – ebenso Ballaststoffe. Diese verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten im Blut und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. So bleibst Du länger satt.

 

fünf tipps für den alltag

Nun weißt Du woher der Hunger kommt und wie Du Dich satt bekommst. Leider ist das im Alltag nicht immer ganz einfach umzusetzen. Daher nun fünf Tipps um im Alltag nicht mit knurrenden Magen herumrennen zu müssen:

  • Wasser trinken

Wasser füllt den Magen – zwar nur kurzzeitig, aber es kann helfen. Außerdem lässt es aufgenomme Ballaststoffe quellen, die wiederum für eine Langzeit-Sättigung sorgen. Nicht zu süßen Getränken greifen – Wasser und Tee sind optimal.

  • Vollwertige Mahlzeiten

Iss lieber drei Mal am Tag richtig und nimm Dir diese Zeit anstatt Dich von Snack zu Snack zu hangeln. Es braucht Nährstoffe um Dich richtig satt zu kriegen und diese bekommst Du nicht dauerhaft durch gesunde Snacks. Deren Energiedichte ist zu gering um Dich lange satt zu kriegen. Dadurch steigen die Gefahr auf Heißhunger und der Griff zu Süßigkeiten.

  • Iss unverarbeitetes Essen

Koche am besten so oft es geht selbst mit richtigen Lebensmitteln (Gemüse, Fisch ...). So versorgst Du Dich mit wichtigen Nähr- und Ballaststoffen und nimmst keine leeren Kalorien zu Dir - diese fühlen sich auf Deinen Hüften am wohlsten.

  • Weniger Weißmehl und Zucker

Kurzkettige Kohlenhydrate lassen Deinen Blutzucker Achterbahn fahren. Wenn Du Lust auf Süßes hast greife doch lieber zu Obst und wechsel bei Nudeln etc. auf Vollkornprodukte. Dies hält länger satt und Du sparst Dir das ein oder andere Kilo zu viel auf den Hüften.

  • Kombiniere Lebensmittel

Nur Salat sättigt nicht nachhaltig, daher kombiniere Lebensmittel die Volumen haben und welche die Energie liefern. Ein reiner Blattsalat liefert so gut wie nichts außer Volumen. Mit Tomate, Avocado und Kernen bzw. ein paar Nüssen bringt das essen Volumen und Energie. Kombiniere daher Lebensmittel, die Volumen geben und solche die Deinem Körper nachhaltig Energie liefern.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Bleib gesund,

Dein Aron

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