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Post-Workout-Mahlzeit

Letzte Woche habe ich schon über die Pre-Workout Mahlzeit geschrieben. Heute ist die Mahlzeit nach dem Training dran. Diese hat meist sogar einen noch höheren Stellenwert, als das Essen vor dem Training. Unter Bodybuildern, aber auch ambitionierten Freizeitsportlern gilt sie als die wichtigste Mahlzeit des Tages – zu Recht! Nach dem Training sind die Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe und die geleerten Energiespeicher lechzen geradezu nach Nahrung. Denn nach einem Workout muss sich Dein Körper regenerieren. Darum sollte deine Post-Workout-Mahlzeit deine Energiereserven wieder auffüllen und Dich mit ausreichend Protein versorgen, um dem Abbau von Muskelprotein vorzubeugen und die Muskelproteinsynthese anzuregen. Kurz: Du stellst Deinem Körper die benötigten Baustoffe zur Verfügung.

 

Um Deinen Körper bei seinen Aufgaben zu unterstützen ist es wichtig, die richtigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, damit er aus dem Vollen schöpfen kann, schließlich willst Du nicht nur den Ist-Zustand wieder herstellen sondern Deine Leistung von Training zu Training auch steigern.“

 

Nährstoffe sind Baustoffe

Unabhängig von deinem Ziel, sei es Reduzierung von Körperfett oder Muskelaufbau, solltest du immer einen Post-Workout-Snack einplanen. Er sollte hochwertiges Protein und Kohlenhydrate beinhalten. So versorgst Du Deinen Körper optimal mit Nährstoffen nach dem Training und Dein Körper kann sofort mit der Regeneration beginnen. Da Fette von allen drei Makronährstoffen am langsamsten verdaut wird, solltest Du es in Deiner Post Workout-Ernährung so gut es geht vermeiden, denn es verzögert die Aufnahme der anderen beiden Nährstoffe.

 

Als Richtwert kannst Du das Verhältnis Kohlenhydrate und Protein von 2:1 nehmen. Also zwei Handvoll Kohlenhydrate auf eine Handvoll Eiweiß. Sicherlich kennst Du die Gym-Kollegen, die direkt nach dem Training ihren Shake trinken. Sie gehen zwar auf Nummer sicher, nötig ist es allerdings nicht. Du solltest innerhalbvon zwei Stunden etwas zu Dir nehmen. Dann ist Dein Körper in der Regel glücklich und fängt mit der Regeneration an. Trinke genügend Wasser, denn es sorgt dafür, dass Protein und Co. dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht werden.

 

Wie mache ich es?

Ich ernähre mich überwiegend vegetarisch und vegan. Daher kommt bei mir kein Hühnchen mit Reis auf den Tisch. Meist esse ich kurz nach dem Training einen (Soja-)Joghurt mit Früchten. So stelle ich schon mal eine Erstversorgung sicher. Nach ca. zwei Stunden esse ich dann richtig. Hierbei achte ich besonders auf einen hohen Proteinanteil. D.h. Es kommen vermehrt Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Quark und Hüttenkäse zum Einsatz. Für die Kohlenhydrate halte ich mich meist an (Süß-) Kartoffeln oder Reis. Schmecken mir einfach am besten und sind sehr gesund. Probiere einfach aus, was Du gerne isst und optimiere es ggf. ein wenig indem Du den Proteinanteil erhöhst.

 

Mit der Post-Workout Mahlzeit füllst Du Deine Glykogenspeicher, förderst die Regeneration und baust Muskeln auf. Daher ist sie auch eine der wichtigsten Mahlzeiten am Tag. Hier gibt's nochmal eine kurze Übersicht zu den wichtigsten Punkten:

  • Warte mit dem Essen nach dem Workout nicht länger als zwei Stunden

  • Der Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten bringt Dich zum Erfolg, Fette solltet Du dagegen vermeiden

  • Wasser marsch: Trinken, trinken, trinken!

Bleib gesund,

Dein Aron

 

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