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Muskeln - Die Kraftwerke unseres Körpers

Klassisches Krafttraining zu betreiben war evolutionär eigentlich so nicht vorgesehen. Vor ein paar tausend Jahren sind wir aber noch Büffeln hinterher oder eben vor Säbelzahntigern weg gerannt und waren den ganzen Tag auf den Beinen. Immerhin besteht unser Körper aus 300 Gelenken, 200 Knochen und über 600 Muskeln. Und diese wollen nicht nur arbeitslos in unserem Körper rumhängen, sondern brauchen Bewegung und Beanspruchung. Auch ohne zusätzliches Krafttraining hatten früher alle einen Vollzeitjob – bis eben die Faulheit und Bürojobs erfunden wurden. Nachdem wir den ganzen Tag auf dem Bürostuhl vor dem Bildschirm verbracht haben, geht es mit dem Fahrstuhl in die Tiefgarage zum Auto und mit diesem bis vor die Haustüre. Dort setzen wir uns auf unsere Couch vor den Fernseher.

 

Deine Muskeln und Gelenke finden das aber gar nicht so witzig. Sie wollen etwas zu tun haben. Auch wenn wir uns aufraffen und ins Fitnessstudio schleppen, gehen viele mit der völlig falschen Einstellung dort hin – es fehlt die Lust und die Motivation. Dann wird Alibi-mäßig vor sich hin trainiert und eher die Zeit abgesessen um später Zuhause sagen zu können man wäre ja Sport machen gewesen. Ich habe schon so einige Dinge während des Trainings erlebt bzw. gesehen. Von Zeitung lesen auf der Beinpresse bis hin zum Nickerchen auf der Yogamatte war alles dabei. Aber so muss das nicht sein. Krafttraining ist auch nicht nur ein Hobby für eitle Menschen. Es ist wichtig für unseren Körper die Muskeln herauszufordern und zu beanspruchen. Einmal den Spaß und Sinn dahinter entdeckt kann Krafttraining Dich richtig fesseln.

 

Warum Krafttraining?

Kontinuierliches Krafttraining bedeutet für den Körper eine kontrollierte Erneuerung und Reparatur seiner kleinsten Einheiten – der Zellen. Das führt nicht nur zu einem gesunden und jungen aussehen, sondern auch zu stabileren Gelenken und einem starken Immunsystem. Muskeln erleichtern Dir das Leben: Sie stärken Physis und Psyche für den Alltag, sie schützen vor Verletzungen und verlangsamen das Altern. Ich nenne sie auch den Jungbrunnen des Menschen. Wie das funktioniert? Ganz einfach. Krafttraining stärkt einfach alles: Muskelkräfte, Abwehrkräfte, und Widerstandskräfte – das ist unser genetisches Programm, das ist unser evolutionäres Erbe.

Die größten Vorteile durch Muskeln:

  • Fettverbrennung: Muskeln sind Deine Kraftwerke im Körper. Sie verbrennen den ganzen Tag, rund um die Uhr, Treibstoff und sind damit die optimalen Fettverbrenner. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien werden verbrannt – auch im Ruhezustand, also nicht nur während dem Training. Sie sind wie ein Automotor im Leerlauf, da sie immer Energie vorhalten müssen. Sie wissen schließlich nicht, wann Du Dich bewegen willst. Muskeln verbrennen drei Mal so viel Kalorien, wie die gleiche Menge an Fettzellen. Nicht schlecht, oder?
  • Straffe Haut: Starke Muskeln drücken gegen die Fettpolster und verbessern so indirekt die Spannung der Haut. Das Training fördert zusätzlich die Durchblutung der Muskeln und des diese umgebenden Bindegewebes. Dies führt zusätzlich zu einer Straffung der Haut.
  • Positive Psyche: Während und nach dem Krafttraining kommt es in Deinem Körper zu einer wahren Hormonflut. Insbesondere wird Serotonin ausgeschüttet. Dieses wirkt wie ein Anti-Depressivum und trägt zu einer positiven Psyche bei. Zusätzliche Endorphine helfen den eigenen Schweinehund an die Leine zu nehmen und über sich hinaus zu wachsen.
  • Immunsystem: Durch die Anstrengung von Muskeln wird Dein Immunsystem angekurbelt und transportiert den ganzen anfallenden Zellschrott ab. Eine Zellerneuerung wirkt wie eine Verjüngungskur für Deinen Körper. Bessere Haltung: Starke Rücken- und Bauchmuskeln rücken Dein Skelett in eine gesunde Position und stabilisieren Deine Wirbelsäule – auch wenn Du mal wieder krumm und schief auf Deinem Stuhl hängst. Somit kann eine gut trainierte Rumpfmuskulatur vielen Rückenbeschwerden und Bandscheibenvorfällen vorbeugen.
  • Ausschüttung von Botenstoffe: Muskeln schütten rund um die Uhr Botenstoffe, sogenannte ‚Myokine‘, aus. Diese haben einen positiven Effekt auf Leber, Bauchspeicheldrüse, Fettgewebe, Herz und Blutgefäße. Und je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Botenstoffe werden ausgeschüttet. Das (nach aktuellen Stand) wichtigste Myokin ist Interleukin-6 (IL-6). Es wirkt gegen die schlechten Stoffe, die aus Deinem Bauchfett non-stop produziert werden. Dieses produziert entzündungsfördernde Stoffe, die langfristig zu chronische Entzündungen, Altersdiabetes und Arterienverkalkung. IL-6 wirkt neutralisierend gegen diese schädlichen Stoffe.

Das ist doch eine ganze Menge was Deine Muskeln den ganzen Tag für Dich tun. Richtig arbeiten können sie aber nur, wenn sie ausreichend trainiert und beansprucht werden. Leider reicht das wenden auf dem Sofa während des Netflix schauen nicht aus ;-) Deine Muskeln brauchen einen Reiz um zu wachsen. Diesen erzielst Du nur bei gezieltem Krafttraining. Dazu musst Du nicht zwangsweise in ein Fitnessstudio gehen – auch ein Home-Workout, Crossfit unter freiem Himmel oder ein Bootcamp sind hierfür perfekt geeignet. In der Regel bieten Gyms auch Kraftkurse wie zum Beispiel Langhantelkurse an – falls Dir das Training mit Gewichten keinen Spaß bereitet. Mindestens zwei Mal die Woche (30-60 Minuten) solltest Du Deine Muskeln durch Krafttraining beanspruchen. Einen Beispielplan für Anfänger findest du hier.

 

Fünf Tipps

Bist Du gerade dabei mit dem Krafttraining anzufangen, können Dir diese fünf Tipps dabei helfen:

  1.  Jeden Tag 15 Minuten: Für diese 15 Minuten gilt es die Arschbacken zusammen zu kneifen und Vollgas zu geben. Durch die tägliche Routine schaffst Du es eine Gewohnheit daraus zu machen und den Spaß am Krafttraining zu entdecken. Anfangs wird es Dir wahrscheinlich etwas schwer fallen. Mit der Zeit gewöhnst Du Dich daran.

  2. Entwerfe Dir einen festen Plan und ziehe diesen konsequent Montag bis Freitag durch. Du brauchst hierfür auch keine Ausrüstung – Du kannst jetzt direkt loslegen.

Beispielplan: 1 Minute Hampelmann, 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen, 1 Minute Plank – das ganze dann drei Runden. Inspirationen für ein Heimtraining findest Du auf Youtube. Gerne kannst Du mich auch anschreiben und wir gestalten einen Plan zusammen.

  1. Finde Deine Zeit: Fixiere einen Termin mit dir selbst. Mach diesen Termin zu Deinem Ritual und schöpfe daraus Motivation. Ich mach ein kleines Sportprogramm direkt morgens nach dem Aufstehen. Dies wurde zu einer Selbstverständlichkeit für mich und ich habe gleich morgens etwas erreicht.

  2. Führe ein kleines Tagebuch über Dein Sportprogramm. Entwerfe hierfür eine Checkliste, die Du abhaken hast. Nach jeder Einheit kannst Du ein Haken setzen. Bereite Dir dies vor und dokumentiere nach und nach Deine Fortschritte – so bleibst Du motiviert.

  3. Variiere alle 4 Wochen Deine Übungen damit keine Langeweile aufkommt. Du brauchst neue Herausforderungen und Deine Muskeln haben keine Möglichkeit sich darauf einzustellen. So setzt Du immer neue und effektive Reize.

Viel Spaß beim Training!

 

 

Bleib gesund,

 

Dein Aron

 

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