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Happy Food - Kohlenhydrate, Kalorien und warum wir keine Öfen sind

Jeder hat schon mal gehört, dass Kohlenhydrate (KH) super Energielieferanten sind. Brauchst Du schnelle Ernegie – iss Kohlenhydrate. Aber zuerst: Was heißt eigentlich Energie für unseren Körper und vor allem was hat es eigentlich mit Kalorien auf sich?

 

Dein Körper braucht Energie um leistungsfähig zu sein. Dein Gehirn, deine Muskeln, selbst Dein Gähnen verbraucht Energie (auch wenn nur sehr wenig ;) ). Hier eine kurze Übersicht wie sich der Energieverbrauch aufteilt (Durchschnittswerte):

  • Leber 26%
  • Muskulatur 25%
  • Gehirn 19%
  • Nieren 8%
  • Herz 7%
  • Rest 15%

Dieser Energieverbrauch wird in Kalorien (eigentlich Kilokalorien, umgangssprachlich aber einfach Kalorien) gemessen, z.B. verbrauchst Du während Du joggst ca. 600 kcal je Stunde. Ein grober Durchschnittswert für einen erwachsenen Menschen beträgt 2000 kcal am Tag. Der Begriff Kalorie ist eigentlich ein veralteter Begriff. Um den Kaloriengehalt eines Lebensmittels zu ermitteln wird das zu analysierende Lebensmittel, egal ob Wurst, Ei oder Gemüse in einer Schale unter Sauerstoffüberdruck mittels eines Glühdrahtes verbrannt. Die Brennkammer ist von einem Stahlmantel umgeben, der wiederum vollständig von Wasser umgeben ist. Die sich entwickelnde Energie erwärmt das Wasser. So errechnet sich die Energiemenge. Du merkst, eigentlich nicht das optimale Verfahren um den wirklichen Brennwert in unserem Körper zu bestimmen – dies würde voraussetzen, dass in unserem Magen ein kleines Feuer lodert. Soweit ich weiß, ist dem nicht so. Vielleicht früher bei Drachen, aber nicht bei Menschen. Auch wenn mittlerweile auf Lebensmitteln die Angabe Kilojoule abgedruckt ist, hat sich an der Sache selbst nichts geändert. Es wird einfach umgerechnet -> 1 kcal entspricht 4,2 kJ.

Das aber nur mal am Rande, damit Du verstehst, dass reines Kalorienzählen nicht so wirklich Sinn macht (Dein Körper tickt anders als ein Ofen).

 

Nun zurück zu den Kohlenhydraten. Es werden bei den Nährstoffen, die wir zu uns nehmen Makro- und Mikronährstoffe unterschieden. Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Diese dienen Deinem Körper als Energiequelle. Mikronährstoffe sind hingegen Bausteine, Vitamine und Mineralien. Diese sind für den Körper lebensnotwendig und schützen uns unter anderem vor freien Radikalen.

 

Dein Körper braucht 47 essentielle Stoffe

Folgende Stoffe braucht Dein Körper um arbeiten zu können:

  • 13 Vitamine (Vitamin A, Vitamin C ...)
  • 6 Mineralien (Calcium, Eisen …)
  • 14 Spurenelemente (Chrom, Jod …)
  • 2 Fettsäuren (Omega 3 und 6)
  • 12 Aminosäuren (Arginin, Isoleucin …)

Anders als Fett und Protein (enthalten Aminosäuren) siehst Du, dass keine Kohlenhydrate notwendig sind um zu überleben. Sie dienen Deinem Körper ausschließlich als Energiequelle.
Diese Energie kann Dein Körper auch aus oben genannten Bausteinen gewinnen.

--> Kohlenhydrate liefern ausschließlich Energie.

 

Was sind Kohlenhydrate?

Warum ich das so ausführlich erkläre? Damit Du verstehst, dass Du eigentlich nicht auf Kohlenhydrate angewiesen bist. Sie sind reine Energieträger. Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zuckermoleküle. Ja, Du liest richtig. Zuckermoleküle. Mehr nicht. Es werden

  • Einfachzucker,
  • Zweifachzucker,
  • Mehrfachzucker und
  • Vielfachzucker

unterschieden. Einfachzucker bestehen, wie der Name schon verrät, aus einem einzelnen Zuckermolekül, z.B. Glucose (Traubenzucker). Zweifachzucker sind einfach zwei Zuckermoleküle einander geklebt z.B. Lactose (Milchzucker). Mehrfachzucker (z.B. Maltodextrin) und Vielfachzucker (z.B. Stärke) bestehen aus mehreren zusammengeklebten Zuckermolekülen.


Ja das ist jetzt erst mal schwer zu verdauen. Kohlenhydrate bestehen immer aus Zucker. Es macht daher eigentlich auch kein Sinn, auf Lebensmitteln unter Kohlenhydrate „Zucker“ auszuweisen. Denn KH sind immer aus Zucker. „Richtige“ Kohlenhydrate sind umgangssprachlich die Vielfachzucker, da Dein Körper länger braucht diese Zuckerketten zu zerkleinern.

Es ist wichtig zu verstehen, dass KH rein als Energielieferanten dienen. Dein Körper kann auch aus Fett und Eiweiß Energie gewinnen, aber genug der Theorie. Trotz dieser Erkenntnisse werden in der heutigen Ernährung Unmengen an KH gegessen (in fast allen Produkten stecken KH, oft aber nur kleine Mengen wie in Gemüse). Es wird empfohlen ca. die Hälfte der benötigten Kalorien an einem Tag aus KH zu gewinnen. Die Supermärkte sind voll davon. Nudeln, Reis, Kartoffeln um nur ein paar Lebensmittel zu nennen. Warum?

Pro

KH sind grundsätzlich sehr günstig. Im Vergleich zu Nüssen, Gemüsen, Fisch und Fleisch kosten Nudeln fast nichts. So ist es möglich so viele Menschen auf der Erde zu ernähren. Darüber hinaus kann Dein Körper KH sehr schnell und ohne großen Aufwand zur Energiegewinnung nutzen. Bei Eiweiß oder Fett braucht es wesentlich länger und kostet Deinen Körper Energie. Auch werden KH fast 1:1 von Deinem Körper verwendet. Es kommt also kaum zu Verlusten beim Brennvorgang. Auch Ballaststoffe gehören zu der Gruppe der KH. Sie haben eine postivive Wirkung auf Deinen Magen-Darm-Trakt, u.a. sättigen Ballaststoffe und transportieren Giftstoffe aus unserem Darm. Der wichtigste Punkt ist sehr einfach erklärt- KH schmecken einfach gut. Gerade in Verbindung mit Fett. Oder behauptet hier jemand Schokolade, Chips und Co schmecken nicht?

 

Contra

Leider kann Dein Körper nur sehr wenige KH in seinen Zellen speichern. Ein paar hundert Gramm um z.B. schnell den nächsten Sprint zum Bus zu überbrücken. Alle überflüssig aufgenommen KH werden in Deine Fettzellen gedrückt und machen Dich ein weniger knuffiger. Dies geschieht durch den Insulinausstoß Deines Körpers bei der Aufnahme von KH. Er reinigt damit wieder Dein Blut. Außerdem stoppt die Aufnahme von KH sofort die Fettverbrennung, da Dein Körper nun einfaches Brennmaterial zur Verfügung gestellt bekommen hat.

 

Was kannst Du daraus mitnehmen?

Bleiben wir realistisch: Ganz auf Kohlenhydrate verzichten wird keiner von uns auf Dauer. Das geht bei ‚Low Carb‘ Diäten ein Weilchen gut, früher oder später landen aber wieder KH-reiche Lebensmittel in unserem Einkaufswagen. Daher zeige ich Dir wie ich es im Alltag mit den kleinen Energiebomben handhabe:

 

Ich esse grundsätzlich KH. Überlege mir aber, wenn ich koche oder mir mein Frühstück zubereite, wie ich einige KH ersetzen oder kurzkettige durch langkettige KH austauschen kann:

  • Frühstück: Statt Schokomüsli mit Milch gibt es bei mir Vollkornmüsli, Beeren, Banane, Amarant, Cashews, Walnüsse und Chia- und Leinsamen mit Joghurt. Das spart mir drei weitere Esslöffel Müsli – macht aber trotzdem satt.
  • Mittag: Ich achte darauf, dass Kohlenhydrate ein kleine Beilage bleiben. Statt einen weiteren Schöpfer Reis oder Nudeln auf meinen Teller zu häufen packe ich lieber mehr Gemüse drauf.
  • Abend: Oft wird ja gerne Abendbrot gegessen. Bereite Dir doch hierzu einen Salat zu (mit Gurke, Karotte, Roter Beete usw.). Probiere statt normalen Brot auch mal Eiweißbrot aus. Das alles spart KH und sättigt trotzdem super.

Achte im Alltag darauf was Du isst:

  • Wenn Du ein Eis essen gehst (ich liebe Eis ;) ) nimm doch das Eis im Becher und nicht in der Waffel.
  • Trinke keine Limos und Säfte. Das sind überflüssige KH, die Du Dir sparen kannst.
  • Panaden, egal ob auf Fisch, Käse oder Fleisch bestehen fast ausschließlich aus KH, daher besser darauf verzichten.
  • In Soßen und Dressing tummeln sich auch oft viele KH wie z.B. Ketchup. Einfach ein bisschen weniger von nehmen.

Nimm mehr Ballaststoffe zu Dir. Moment Mal, das sind doch KH! (solltest Du Dir jetzt denken..) Ja das stimmt und Ballaststoffe sind gesund. In Deutschland nehmen wir durchschnittlich zu wenige Ballaststoffe zu uns. Mindestens 30g sollten es am Tag sein. Ein Löffel Chiasamen ins Müsli und ein einen Teelöffel Leinsamen in den Tee, über den Tag ein paar Nüsse, Beeren und ordentlich Gemüse. Schon bist Du gut dabei und vor allem auch satt.


Wenn Du nicht auf Süßes verzichten kannst, dann gönne Dir davon ein wenig. Iss aber nicht einfach sinnlos vor dem Fernseher eine Tafel Schokolade, sondern genieße sie. Nimm Dir die Zeit und lass Dir ein paar Stücken schmecken. Genuss ist hier das Stichwort.

Einfach machen

Probiere es doch ein paar Wochen aus. Du wirst sehen es ist gar nicht schwer und Du wirst automatisch zu Deinem Wunschgewicht gelangen. Ohne Verzicht und hungern. Und mach am besten auch immer öfter einen großen Bogen um die KH-Dealer. Die machen uns nämlich das Leben schwer und locken uns mit kurzfristiger Energie, was unser Gehirn ja klasse findet. Nein, es ist nicht die Rede von den einschlägigen Fast-Food Ketten wie McDonalds. Davon gibt es in Deutschland ‚nur‘ ca. 1.500 Filialen. Viel schlimmer sind die ganzen Bäckereifilialen. Da lauert nämlich fast an jeder Ecke eine. Über 47.000 Verkaufsstellen gibt es in Deutschland. Daher lieber Mal auf einen Besuch verzichten und zuhause etwas frisches mit Gemüse kochen.

 

Bleib gesund.


Dein Aron

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