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Clever Essen - Einfach gesund schlank werden (und bleiben)

Eigentlich ist es doch ganz einfach sich gesund zu ernähren und abzunehmen. Weniger Hydroxyaldehyde (z.B. Monosaccharid und Saccharose), die richtigen Monocarbonsäuren und dafür mehr Antioxidantien und Makromoleküle, die aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut sind zu sich nehmen. Ist doch einfach, oder? Nein, Spaß beiseite. Ich finde viele Diäten sind einfach viel zu kompliziert und schränken unser Essverhalten zu sehr ein. Dabei basieren die meisten von ihnen auf dem oben beschriebenen Prinzip. Leider sind sie aber auch genauso oft kompliziert erklärt und versprechen DAS Wundermittel zu sein. Weniger Kohlenhydrate, die richtigen Fette und dafür mehr Eiweiß. Das ist es, auf was die meisten Diäten basieren. Manche etwas extremer als die ein oder andere, aber das Prinzip bleibt gleich. Ich kann das Rad nicht neu erfinden. Ich kann aber sehr wohl dabei helfen das Rad am Laufen zu halten oder gar erst in Gang zu bringen. Oft scheitert eine gesunde Ernährung nicht an Wissen. Das gibt es durch das Internet und Bücher en mas. Viel wichtiger und schwieriger ist es, sich dran zu halten und motiviert zu bleiben. Hier möchte ich Dir ein paar Tipps für Deinen Alltag mitgeben, wie Du nach und nach gesünder lebst und dadurch automatisch abnimmst. Für eine gesunde Lebensweise gilt es, die Bereiche Ernährung, Fitness, Mindset und Geist&Seele im Einklang zu halten. Lies hierzu gerne meinen Artikel In your Head – Warum eigentlich? Nun stelle ich Dir für jeden Bereich Tipps und Tricks vor, wie Du Dein Leben ganz einfach gesünder gestalten kannst.

Tipps und Tricks

 „Gesund bleiben und lang leben will jedermann, aber die wenigsten tun etwas dafür. Wenn die Menschen nur halb soviel Sorgfalt darauf verwenden würden, gesund zu bleiben und verständig zu leben, wie sie heute darauf verwenden, um krank zu werden, die Hälfte ihrer Krankheiten bliebe ihnen erspart.“

 

Sebastian Kneipp

Ernährung

1. Trinken

 Ja, ich weiß zum Thema Trinken wurde im Internet schon viel geschrieben. Dies zeigt aber auch die Relevanz. Leider trinken wir immer im Durchschnitt immer noch viel zu wenig. Unsere Zellen brauchen dauerhaft zwei Dinge: Flüssigkeit und Sauerstoff. Fehlt einer dieser Bausteine wirkt sich dies negativ auf unseren Körper aus - z.B. werden wir müde und unser Körper kann nicht optimal arbeiten. Kaufe Dir eine Tasse mit einem Volumen von einem halben Liter. Nach dem aufstehen und nach dem Abendessen trinkst Du einen halben Liter Tee. Über den Tag solltest Du noch ca. 1,5 Liter trinken (am besten Wasser). Durch die beiden Tassen Tee hast Du aber schon mal 40% Deines Wasserhaushalts gedeckt.

 

2. Weniger Kohlenhydrate

Ersetze bei jeder Mahlzeit eine Handvoll Kohlenhydrate (Nudeln, Reis etc.) durch zwei Hände voll Gemüse. Das ist nicht nur gesund, sondern macht auch genauso satt.

 

3. Bewusster essen

Ein großes Problem von uns ist das Zwischendurchessen. Achte einmal darauf wann und wieviel zwischendurch in Deinem Mund landet. Fotografiere zwei Tage lang alles was Du isst. Wenn Dein Speicher vorher voll ist, weißt Du, dass Du etwas ändern solltest. Oft ist es das Stückchen Schokolade hier und ein Stück Kuchen dort. Werde Dir bewusst was Du den ganzen isst.

 

4. Frühstücken

Morgens etwas zu Essen ist wichtig für unseren Körper. So versorgst Du Deinen Körper wieder mit Nährstoffen und der Stoffwechsel kommt in Gang. Ohne Frühstück kann Dein Kreislauf nicht in Schwung kommen. Ohne Frühstück dauert es länger bis Du wach wirst und Dein Körper verbrennt keine Kalorien, da er auf Sparflamme läuft.

 

5. Einkaufen

Gehe niemals hungrig einkaufen, sonst landet viel Unnötiges in Deinem Wagen. Am besten mach Dir vorher auch eine Liste was Du einkaufen möchtest. So kannst Du genau steuern, was später in Deinem Kühlschrank liegt.

 

Fitness:

Am besten ist es natürlich wenn Du regelmäßig Sport machst z.B. in einem Verein oder Studio. Aber auch im Alltag kannst Du Dich bewegen. Achte einfach mal darauf wie oft Du den Fahrstuhl oder Rolltreppe nimmst. Oder nutzt Du für jede kleine Strecke das Auto oder die Bahn? Dies sind alles Kleinigkeiten, die Du sofort ändern kannst. Ein paar Treppen hier, ein kleiner Spaziergang dort. Auch wenn Du dadurch nicht gleich mehrere Kilos verlierst, so tust Du wenigstens Deinen Gelenken etwas Gutes. Ein wenig Sport nach dem Aufstehen kann in eine Morgenroutine übergehen. 20 Liegestütze, ein bisschen Dehnen und ein paar Kniebeugen. So hast Du gleich am Morgen etwas geschafft und kannst stolz auf Dich sein. Und ganz nebenbei: Das wären aufs Jahr gerechnet 7200 Liegestütze.

 

Schaffe Dir Referenzerlebnisse. Wenn Du Dich nach dem Sport gut fühlst, dann erinnere ich daran, wenn Du gerade nicht vom Sofa aufstehen willst um in den Sport zu gehen. Denke einfach daran, wie gut es sich anfühlt etwas geschafft zu haben.

 

Kurz zusammengefasst:

1. Richte es Dir zwei mal die Woche ein zum Sport zu gehen. Am besten einmal Ausdauer und einmal Kraft. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Energie verbrennen sie. Die kleinen Kraftwerke Deines Körpers arbeiten rund um die Uhr für Dich.

 

2. Achte im Alltag auf Bewegung. Egal ob Treppenlaufen oder ein Spaziergang. Dein Körper freut sich über jede Art von Aktivität.

 

3. Durch eine Morgenroutine kannst Du mühelos jeden Tag ein kleines Sportprogramm abrufen. Das muss keine Stunde dauern. Ein bisschen Dehen, ein paar Liegetütze und ein paar Kniebeugen. Du wirst sehen, wie gut es sich anfühlt.

 

4. Schaffe Dir Referenzerlebnisse. Erinnere Dich in trägen Momenten und Situationen an das Gefühl, das sich nach dem Sport  einstellt. Das kann helfen, die ein oder andere Couchanziehungskraft zu überwinden.

 

Mindset

Auch Deine Einstellung zu Dir selbst kannst Du bewusst ändern. Sei mit Dir zufrieden, aber arbeite auch an Dir. Niemand ist perfekt. Stelle Dir vor wie Du Dein Ziel erreicht hast. Welche Emotionen löst dies in Dir aus? Was verbindest Du damit? Schreibe Dir diese Ziele auf und lies sie Dir jeden Morgen durch. Erinnere Dich immer daran wofür Du so hart arbeitest.

 

1. Sei zufrieden mit Dir. Sei stolz auf Dich, liebe Dich und akzeptiere Dich so wie Du bist.

 

2. Setze Dir Ziele und finde Dein Warum. Deine Motivation ist entscheidend um Dinge durchzuziehen. In schwierigen Momenten hilft Dir ein starkes Warum nicht aufzugeben und weiterzumachen.

 

3. Schreibe Dir Deine Ziele und Dein Warum auf. Hänge einen Zettel z.B. ins Bad an den Spiegel, der Dich immer daran erinnert.

 

Geist & Seele

Gönne Dir ausreichend Pausen und Ruhe. Vergiss nicht ausreichend zu schlafen. Nur so kannst Du Dich erholen und wieder Spitzenleistungen bringen. Finde heraus wie Du abschalten kannst. Dies kann bei einem Spaziergang, bei einem guten Buch oder beim Kochen sein. Yoga und Meditation sind auch gute Möglichkeiten Deinen Kopf frei zu bekommen. Entschleunige Dein Leben hin und wieder und nimm Dir Zeit für Dich. Suche Dir etwas, bei dem zur Ruhe kommst. Dies dankt Dir auch Dein Körper. Weniger Stress bedeutet auch weniger Adrenalin und Cortisol in Deinem Körper – und das ist wichtig um gesund zu leben.

 

1. Schlafe genug. Gehe früh genug ins Bett, damit Du morgens ausgeschlafen bist. Finde heraus, wie viel schlaf Dein Körper nötig hat und gönne Dir diesen Schlaf.

 

2. Finde Deine Art zu entspannen. Egal ob bei einem guten Buch, einem Spaziergang oder beim Kochen. Finde einen Weg Dein Leben immer mal wieder zu entschleunigen.

 

3. Probiere Yoga und Meditation aus. Dies ist ein toller Weg zu entspannen und präsenter in der Gegenwart zu leben. Es gibt mittlerweile sehr viele Yogaschulen oder auch Kurse in Fitnessstudios. Schnupper einfach mal rein. Meditieren kannst Du am Anfang am besten durch geleitete Meditationen. Lade Dir hierzu einfach eine App herunter oder schaue Dich mal auf Youtube um.

 

Setze in jedem dieser Bereiche einige der Tipps um und Du wirst schnell merken, wie gut es Dir damit gehen wird. Bei Fabian von schlank-trotz-job.de gibt es noch weitere Tipps, wie Du abnehmen und ein gesundes Leben starten kannst.

 

Bleib gesund.

 

Dein Aron

 

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