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Clever Essen - Erste Umstellungen

Eine Diät oder neuerdings auch "Challenge", ist meist begrenzt auf ein paar Monate. Und dann? Meist geht es dann weiter wie vorher. Es wird das gleiche wie vor der Diät gegessen und das Sportprogramm wird auf den nächsten Tag geschoben. Wenn die Diät überhaupt etwas gebracht hat, dann sind die Ergebnisse meist rasch wieder unsichtbar geworden – oder besser gesagt: Sie sind wieder sichtbar. Dies dann auf den Stoffwechsel zu schieben ist ein Mythos. Der Stoffwechsel arbeitet auch nach einer Diät weiter. Es sind die Fehler nach einer Diät, die zum meist gefürchteten Effekt der Menschheit, dem Jojo-Effekt, führen.

Langfristige Umstellungen

Willst Du dauerhaft gesund leben und fit sein, kommst Du nicht drum herum Gewohnheiten umzustellen und diese zu verinnerlichen. Dazu musst Du nicht Dein gesamtes Leben auf den Kopf stellen, Du kannst Schritt für Schritt anfangen und erst einmal ein paar kleinere Dinge ändern.

Erste Anpassungen

Jeder kennt Sie wohl noch aus der Schule, die Lebensmittelpyramide. Angefangen bei Kohlenhydraten wie z.B. Nudeln, Kartoffeln und Reis, über Obst & Gemüse, Fisch & Fleisch hin zu Fettsäuren an der Spitze. Aber stimmt das was uns damals die Lehrer vermitteln wollten? Nun ja, so einfach wie es dargestellt wurde ist es nicht. Aber es gibt ein paar einfache Regeln, die Du beachten kannst. In der Regel ist es so, dass wir in Deutschland  zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Proteine (Eiweiß) essen. Außerdem wird oft eine schlechte Kombination aus Fettsäuren gewählt. Hier wird meist zu viel Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3 Fettsäuren zu sich genommen. Dies wirkt entzündungsfördernd im Körper. Darauf Aufbauend lassen sich ein paar sehr einfach zu merkende Regeln ableiten:

 

  • Weniger Kohlenhydrate essen.
  • Wenn Kohlenhydrate, dann langkettige z.B. Vollkornprodukte. Auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl so gut es geht verzichten.
  • Mehr Obst und Gemüse zu Dir nehmen.
  • Mehr Proteine essen.
  • Eine geeignetere Zufuhr von Fetten sicher stellen. Insbesondere ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren von max. 5:1 Besser: 4:1.
  • So sollten sich Deine Kalorien über den Tag verteilen: 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett

 

So jetzt denkst Du erstmal: Was will der von mir? Kann sich doch kein Mensch merken. Geschweige denn im Alltag anwenden. Auf den ersten Blick mag das stimmen, aber jetzt kommen ein paar einfache Tipps, die Dir helfen das oben genannte umzusetzen.

Wie lässt sich das umsetzen?

  1. Ersetze bei jeder warmen Mahlzeit (Mittag- oder Abendessen) eine Handvoll Kohlenhydrate mit Gemüse. Du kannst weiter Nudeln etc. essen, nur ein bisschen weniger und dafür mehr Gemüse. Du wirst danach trotzdem satt sein, hast aber weniger Kalorien zu Dir genommen.
  2. Iss jeden Tag drei Mal zwei Handvoll Obst und Gemüse. Iss morgens einen Apfel und ein paar Heidelbeeren. Mittags zwei Schöpfer gemischtes Gemüse. Abends ein paar Tomaten und eine Orange.
  3. Iss keine Süßigkeiten oder anderen Plunder (ja sorry). Falls doch Mal was rein muss, dann iss ein bisschen Schokolade. Faustregel: Nicht mehr als eine halbe Faust Süßigkeiten.
  4. Drei Mal am Tag eine ordentliche Portion Protein. Merkregel: Ist es eine feste Proteinquelle wie Fleisch, dann sollte sie die Größe Deiner Handfläche entsprechen. Ist es Quark o.ä. dann sollte es die Größe Deiner Faust sein. Das Ganze dann drei Mal.
  5. Bei den Fetten darauf achten, dass sobald Du Sonnenblumenöl oder Margarine benutzt, immer ein Schuss Lein-, Nuss- oder Rapsöl hinzugibst. Fisch ist auch ein guter Omega-3 Lieferant. Sonnenblumen und Margarine enthalten viele Omega-6 Fettsäuren. Nussöl enthält viel Omega-3. Durch die Hinzugabe von ein wenig Nussöl kannst Du das Verhältnis ins 5:1 Verhältnis oder besser 4:1 bringen.

 

Halte Dich an oben genannte Tipps und Du machst einen riesen Schritt in die richtige Richtung. Du wirst merken, es ist gar nicht so schwer gesund zu essen und wirst Dich schon bald besser fühlen.

 

Bleib gesund.

 

Dein Aron

 

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