Trainingsplan für einsteiger

Du hast Dich entschieden im Fitnessstudio anzumelden? Oder vielleicht bist Du angemeldet gehst aber nie hin? Dann bekommst Du hier ein paar wichtige Tipps für Deine ersten Schritte auf dem neuen Terrain.

 

Vor jedem Krafttraining kommt das Aufwärmen. Dies ist enorm wichtig um Deine Muskeln auf das Kommende vorzubereiten. Ohne Aufwärmen steigt die Verletzungsgefahr enorm und dann ist das Training schon vorbei bevor es begonnen hat.

Am besten gehst Du zum Einstieg ca. 15 Minuten auf das Laufband oder auf den Crosstrainer. Hier kannst Du Deinen ganzen Körper aufwärmen. Du solltest während der Aufwärmphase noch gut durch die Nase atmen können. So stellst Du sicher, dass Du Dich nicht gleich verausgabst.

 

Anschließend kannst Du Dich an das Krafttraining machen. Gerade am Anfang solltest Du langsam machen um Deine Muskeln an die neue Anstrenung zu gewöhnen. Zwei Mal in der Woche ein Ganzkörpertraining reicht auch vollkommen aus. Du kannst natürlich auch ein drittes Mal in der Woche Sport machen, dann allerdings Cardio - z.B. 45 Minuten aufs Laufband, Crosstrainer oder aufs Fahrrad. Oder Du schnürst einfach zu Hause Deine Schuhe und suchst Dir eine schöne Joggingstrecke. Achte darauf, Deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe zu gönnen. Zwischen den einzelnen Krafttrainings mindestens zwei besser drei Tage Ruhe. Nach dem Training einmal kurz durchdehnen. Nimm Dir die paar Minuten. Ich habe es lange nicht getan und es hat viel Anstrengung gekostet wieder beweglich zu werden.

 

Ein Beispielplan

So kannst Du die ersten Monate trainieren:

 

Plan 1 (z.B. Montags):

  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen: Kniebeugen mit Gewicht
  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen: Bankdrücken
  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen: Rudern mit Langhantel
  • 2 Sätze mit 10 Wiederholungen: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
  • 2 Sätze mit 10 Wiederholungen: Dips
  • 2 Sätze mit 10 Wiederholungen: Hyperextensions

Plan 2 (z.B. Donnerstags):

  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen: Beinpresse
  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen: Brustpresse
  • 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen: Lat-Zug
  • 2 Sätze mit 10 Wiederholungen: Schulterdrücken
  • 2 Sätze mit 10 Wiederholungen: Bizeps-Curls mit SZ Stange
  • 2 Sätze mit 10 Wiederholungen: Trizeps Pushdown am Seilzug

Am Wochenende kannst Du dann noch ein wenig Cardio einbauen. Der Trainingsplan orientiert sich an den Grundübungen. Diese sind elementar für gutes und ausgewogenes Krafttraining. Bevor Du allerdings loslegst, lass Dir die Übungen von einem Trainer zeigen. Verlasse Dich auch nicht komplett auf Youtube o.ä. Das ersetzt keine Einweisung durch einen kompetenten Trainer. Es kann fatale Folgen für Dich und Deinen Körper haben, wenn Du Übungen dauerhaft falsch ausführst. Also frag einfach in Deinem Gym nach Hilfe. Dafür sind die Trainer ja da. =)

 

Wenn Du fragen hast schreibe mir hierzu gerne. Ich freue mich drauf!

 

Bleib gesund

 

Dein Aron