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Ballaststoffe – Ballast für den Körper?

Wer das Wort Ballaststoffe hört, denkt dabei im ersten Moment sehr wahrscheinlich an etwas Belastendes oder gar Überflüssiges. Da werden wir den Ballaststoffen aber keineswegs gerecht, denn genau das Gegenteil ist der Fall. Ballaststoffe können unseren Körper auf verschiedenste Art und Weise unterstützen und sollten daher in keiner Ernährung fehlen.

 

Ballaststoffe an sich, sind eigentlich nichts anderes als unverdauliche Kohlenhydrate. Sie können von unserem Mechanismus nur teilweise bzw. gar nicht verdaut werden, da unser Körper sie nicht spalten und somit auch nicht als Nährstoffe verwerten kann. Trotzdem können Ballaststoffe zu einer schlanken Linie verhelfen und leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.

 

Wo kommen Ballaststoffe vor?

Es werden wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffen unterschieden, die im Darm unterschiedlich verarbeitet werden. Wasserlösliche Ballaststoffe werden in unserem Darm überwiegend zu Fettsäuren und Gasen verarbeitet, dies lässt unsere Darmflora wachsen. Diese Art von Ballaststoffen findet sich überwiegend in Obst und Gemüse. In Getreideprodukten und Hülsenfrüchten finden sich überwiegend wasserlösliche Ballaststoffe. Diese werden anders als ihr Pendant nicht zerkleinert, sondern binden Wasser. So gelangt vermehrt Wasser in den Darm.

 

Ballaststoffe finden sich überwiegend in folgenden Lebensmitteln:

 

  1. Obst und Gemüse, z.B. Artischocke, Schwarzwurzel, Apfel, Birne und Pflaumen.
  2. Vollkornprodukte, z.B. Amaranth, Vollkornhaferflocken und Knäckebrot.
  3. Hülsenfrüchte und, Kerne z.B. weiße Bohnen, Chiasamen, Leinsamen, Linsen und Nüsse.

Positive Auswirkungen von Ballaststoffen

Jetzt weißt Du zwar, was Ballaststoffe sind und wo Du sie findest, aber was können die kleinen, pflanzlichen Fasern denn nun?

 

Blutzucker

Ballaststoffreiche Nahrung führt dazu, dass Kohlenhydrate langsamer verdaut werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer und weniger stark an. Dies kann sich positiv bei Diabetes auswirken und darüber hinaus Heißhunger vermeiden, da Dein Blutzuckerspiegel nicht mehr Achterbahn fährt und lustig Loopings dreht. Ballaststoffe wirken wie Bremsbacken auf den Zuckeranstieg. Darüber hinaus sind Ballaststoffe in der Lage schädliche Stoffe, aber auch Nährstoffe (z.B. Glucose) zu binden und aus Deinem Körper heraus zu transportieren.

 

Cholesterin

Ballaststoffe sind in der Lage Gallensäuren zu binden, wodurch diese vermehrt ausgeschieden werden und nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Um neue Gallensäure zu produzieren nutzt Dein Körper LDL-Cholesterin (böse) und dies wirkt sich positiv auf Deinen Cholesterinspiegel aus.

 

Sättigung

Ballaststoffe quellen im Magen auf und füllen diesen schneller während dem Essen. Dies erzeugt ein größeres und schnelleres Sättigungsgefühl und Du isst automatisch weniger. Zusätzlich muss ballaststoffreiche Nahrung länger gekaut werden. Dies führt zu langsameren und bewussteren essen. Dein Gehirn sendet dadurch auch schneller Sättigungssignale, was wiederum zu weniger essen führt.

 

Besser Essen

Um die positiven Wirkungen zu erzielen solltest Du mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu Dir nehmen. Tatsächlich werden in Deutschland im Durchschnitt nur etwa 15 Gramm am Tag verzehrt – viel zu wenig für die Darmbakterien, die weiterhin hungrig arbeiten müssen.

 

Um auf meine 30-40 Gramm Ballaststoffe zu kommen frühstücke ich sehr bewusst. Durch ein Frühstück aus Vollkornmüsli, Heidelbeeren, Banane, Amaranth, Nüssen und Chiasamen komme ich schon beim Frühstück auf die 15 Gramm Ballaststoffe, die der Durchschnittsdeutsche zu sich nimmt. Zusätzlich trinke ich einen halben Liter Tee mit je einem Teelöffel Leinsamen und Flohsamenschalen. Dadurch nehme ich auch noch eine Kombination aus wasslöslichen und -unlöslichen Ballaststoffen zu mir. Achte über den Tag hinweg, dass Du genügend Obst und Gemüse isst, greife auch mal zu einer Vollkornvariante, trinke eine Tasse mit einem Teelöffel Leinsamen und snacke nebenbei ein paar Nüsse. Dann kommst Du schnell auf die empfohlene Menge.

 

Allerdings gibt es auch einge Dinge zu beachten, wenn Du genügend Ballaststoffe zu Dir nehmen möchtest:

  • Trinke genug: Ballaststoffe wie z.B. aus Leinsamen saugen sich mit Wasser voll. Trinkst Du zu wenig, muss Dein Körper aufwendig über den Darm das aufgesogene Wasser herausfiltern. Das strengt Deinen Körper an und trocknet Deinen Darm aus. Daher solltest Du mehr als sonst trinken.
  • Langsam steigern: Wenn Du Deinem Körper gleich von 15 auf 40 Gramm Ballaststoffe zuführst, wird es für Deine Mitmenschen um Dich herum eher unangenehm. Zwar hast Du dann Platz um Dich herum, schön ist aber was anderes. Wenn Deine Darmbakterien plötzlich so viel zu essen bekommen, feiern sie ein Fest und bedienen sich munter am All-You-Can-Eat-Buffet. Dabei werden Ballaststoffe überwiegend zu Gasen verarbeitet. Gewöhnst Du die fleißigen Bakterien langsam ans Essen vermeidest Du dies.

 

Bleib gesund.

 

Dein Aron

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